Subimos a la balanza, ingresamos nuestra altura y peso en un calculador en línea, y obtenemos un número. Pero ese número, el índice de masa corporal, solo cuenta una parte de la historia. Para afinar nuestra silueta sin comprometer nuestra salud, necesitamos entender qué mide realmente el IMC, qué deja de lado, y sobre todo, cómo actuar concretamente en el día a día.
Cintura e IMC: dos medidas que no dicen lo mismo
Tomemos un caso frecuente: una persona cuyo IMC se sitúa entre 18,5 y 25 (el rango considerado “normal”), pero que acumula grasa en la zona abdominal. Sobre el papel, todo está bien. En la práctica, un exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo cardiometabólico, incluso con un IMC dentro de los límites.
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Es por esta razón que los enfoques médicos recientes combinan el IMC con la circunferencia de la cintura y otros marcadores clínicos. El IMC por sí solo no distingue entre grasa y músculo, ni su localización en el cuerpo.
El cálculo sigue siendo útil como primer indicador: peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado. Se pueden encontrar detalles complementarios sobre el sitio Hub Santé, especialmente sobre la interpretación de los resultados según el perfil. Pero detenerse en este único índice para juzgar la corpulencia es razonar con una herramienta incompleta.
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Para una persona que busca una silueta más esbelta, la circunferencia de la cintura proporciona una indicación más operativa que el IMC. Una disminución de la circunferencia de la cintura, incluso sin cambios notables en la balanza, a menudo indica una pérdida de grasa visceral. Este tipo de progreso es lo que cuenta.
Masa muscular y pérdida de peso: la trampa de la balanza
Se observa regularmente a personas que pierden peso rápidamente y se encuentran con un IMC “ideal”, pero con una silueta flácida, fatiga persistente y deficiencias. El problema: una pérdida de peso rápida derrite tanto músculo como grasa.
Para una silueta realmente afinada, la composición corporal es más importante que el peso bruto. Dos personas de la misma altura y peso pueden tener siluetas muy diferentes según su relación de masa grasa / masa muscular.
Preservar la masa magra durante un reequilibrio
Cuando se reducen las calorías, el cuerpo recurre a sus reservas. Sin un estímulo muscular suficiente, no distingue entre grasa y músculo. Se pierde ambos.
- Un aporte adecuado de proteínas en cada comida (carne, pescado, huevos, legumbres) protege la masa muscular durante una fase de déficit calórico.
- El fortalecimiento muscular (incluso moderado, de dos a tres sesiones por semana) envía una señal al cuerpo: este músculo se está utilizando, hay que conservarlo.
- Una pérdida de peso progresiva, del orden de unos cientos de gramos por semana, favorece la pérdida de grasa en lugar de músculo.
Las respuestas varían en este punto según las morfologías y la edad, pero el principio sigue siendo el mismo: es mejor perder lentamente y conservar el capital muscular que buscar una caída rápida en la balanza.
Rango de IMC normal: por qué apuntar demasiado bajo es problemático
El rango de IMC considerado “normal” va de 18,5 a 25. Es amplio. Una persona que mide 1,70 m puede pesar entre aproximadamente 53 y 72 kg y seguir estando dentro de este rango. Querer acercarse al extremo inferior del rango por motivos estéticos no siempre es una buena idea.
Un IMC demasiado bajo expone a riesgos concretos: fatiga crónica, fragilidad ósea, disminución de la inmunidad, pérdida de masa muscular. El objetivo de salud no es bajar lo más posible dentro del rango, sino encontrar el peso en el que uno se siente funcional, enérgico y estable.
El peso ideal no se lee únicamente en una tabla
Una tabla de interpretación del IMC da categorías (corpulencia normal, sobrepeso, obesidad). Estas categorías fueron definidas por la OMS en 1997 para evaluar los riesgos a nivel poblacional. No tienen en cuenta la morfología individual, la estructura ósea, la distribución muscular ni la edad.
Esto muestra claramente que los parámetros cambian según el perfil, y que un mismo IMC no significa lo mismo a los 30 años que a los 70 años.
Alimentación y actividad física: lo que marca la diferencia a largo plazo
A menudo se leen listas de consejos genéricos sobre la alimentación. Vamos a lo concreto. Lo que distingue a las personas que alcanzan y mantienen un peso ideal de aquellas que siguen haciendo dietas es la regularidad, no la intensidad.
Un déficit calórico moderado combinado con una actividad física regular produce resultados duraderos. No una dieta restrictiva seguida de un regreso a los viejos hábitos.
Tres palancas que funcionan en la práctica
- Estructurar las comidas alrededor de proteínas y verduras. Esto aumenta la saciedad sin disparar las calorías, y protege la masa muscular.
- Moverse a diario, no solo durante las sesiones de deporte. Caminar, usar las escaleras, andar en bicicleta para trayectos cortos: estos esfuerzos acumulados cuentan tanto como dos horas en el gimnasio a la semana.
- Seguir la evolución de la silueta (circunferencia de la cintura, ajuste de la ropa) en lugar de centrarse en el número de la balanza. El espejo y la cinta métrica son a menudo más fiables que la balanza para medir un verdadero afinamiento.
El IMC sigue siendo una herramienta de detección útil para identificar el sobrepeso o la obesidad. Para afinar la silueta y preservar la salud, es beneficioso complementarlo con la circunferencia de la cintura y prestar atención a la composición corporal. El número en la balanza solo tiene sentido en el contexto de lo que comemos, cómo nos movemos y lo que el cuerpo gana en músculo en lugar de grasa.